Накачать трицепсы в домашних условиях мужчине

Добавлено: 16.10.2018, 22:11 / Просмотров: 31574

Закрыть ... [X]

Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.

Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью, которая преследуется. Это может быть:

  • борьба с лишним весом;
  • наращивание мышц;
  • увеличение силовых показателей;
  • улучшение рельефа;
  • поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

растяжка важнаразминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

  1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130—160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
  2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

  • приседания с использованием штанги;
  • жим лежа;
  • становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

  • тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
  • лишний вес: небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
  • проработка рельефа: возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
  • поддержка формы: зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

Количество повторений и подходов

важно менять программы время от времениважно менять программы время от времени

Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

  • для роста мышечной массы: базовые — 4—6/6—12, вспомогательные — 3—4/10—15;
  • увеличение силы: базовые — 4—7/2—6, вспомогательные — 3/8—12;
  • лишний вес: 3—4/12—20;
  • рельефность: 3—4/12—15.

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс. Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

Растяжка

Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

  • квадрицепсы;
  • бедренную двуглавую;
  • наружную, внутреннюю поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • поясница;
  • икры.

Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

Программы

Далее — примерные тренировочные планы, которые можно взять за основу.

Для похудения

Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

Номер тренировки Пара Упражнение сеты/повторы 1-я 1 Скручивания на наклонной гимнастической скамье 3/12 Гиперэкстензия 3/10 2 Приседания с использование штанги (на плечах) 3/10 Тяга за голову, верхний блок 3/10 3 Жим штаги с груди, положение стоя 3/10 Сгибание ног на тренажере лежа 3/12 4 Отжимание от гимнастической лавки, сзади 3/10 Протяжка со штангой, положение— стоя 3/12 2-я 1 Подъем ног в упоре 3/10 Становая тяга с использованием гантелей 3/10 2 Выпады с использованием гантелей 3/10 Тяга блока (горизонтального) 3/10 3 Жим штанги, выполняется из-за головы стоя 3/10 Разгибание ног, выполняется на тренажере 3/12 4 Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом 3/10 Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя 3/10 3-я 1 Скручивания, выполняют лежа 3/10 Гиперэкстензия 3/10 2 Ножной жим 3/10 Жим штанги, выполняется лежа 3/10 3 Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом 3/10 Наклоны, на плечи кладут штангу 3/10 4 Зашагивание за лавку с использованием гантелей 3/10 Развод гантелей, положение лежа 3/10

Программу сопровождают диетой.

Для наращивания мышечной массы

День, группа мышц Упражнение сеты/повторы 1-й, ноги и грудь Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса 3/10 Жим из положения лежа 4/10 Отжимания, выполняются на брусьях 3/12 Жим на наклонной плоскости 4/12 2-й Отдых 3-й, широчайшие, бицепс Подтягивания, выполняются с широким хватом 4/до усталости Тяга штанги к поясу 4/12 Тяга с использованием Т штанги 3/12 Молотки 4/12 4-й Отдых 5-й, ножные и плечевые мышцы Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса 4/12 Румынская тяга 4/12 Жим сидя 4/12 Тяга до уровня подбородка 4/12 махи в стороны 4/12 6-й Отдых 7-й, широчайшие и грудь Жим из положения лежа 4/8 Жим, выполняют на наклонной плоскости 4/12 Подтягивания, выполняют с широким хватом 4/до усталости Тяга гантели 4/12 Тяга нижнего блока 4/12 8-й, 9-й Отдых 10-й, длинные спинные мышцы, трицепс Становая тяга 5/8 Шраги 4/20 Жим (узкий хват) 4/12 Французский жим из положения стоя 4/12 11-й, 12-й Отдых 13-й, ноги Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса 4/10 Ножной жим 4/12 Румынская тяга 3/12 Выпады 3/12 Подъемы на носках 3/20 14-й, 15-й Отдых

Для атлетов-новичков

Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

День Упражнение сеты/повторения 1-й Скручивания на тренажере «римский стул» 3/10 Наклоны с использованием козла 3/10 Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу 4/12 Жим на тренажере сидя 4/12 Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом 3/10 Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа 3/10 Сгибание/разгибание кистей 3/10 2-й Подъем ног на турнике 3/10 Отжимание на лавке сзади 4/10 Подтягивания, выполняются с узким хватом 3/10 Французский жим одной рукой 3/10 Сгибание рук с EZ-грифом 3/12 Жим на грудном тренажере, выполняют сидя 3/12 Голень, выполняется в тренажере стоя 3/12 3-й Разгибание спины, выполняется на тренажере 3/10 Скручивания, используют тренажер «римский стул» 3/10 Становая тяга, выполняется с гантелями 4/6 Выпады с поднятой штангой 3/12 Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы 4/8 Махи вперед с использованием одной гантели 3/10 Боковые махи рукой, с нижнего блока 3/10

Для продвинутых атлетов

как заниматься через несколько летпосле 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется

Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:

  1. Высокая интенсивность.
  2. Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
  3. Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
  4. Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
  5. Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.
День Упражнение сеты/повторения 1-й, мышцы груди, бицепсы Жим штанги, выполняется лежа 3/6 То же, гантелей 3/8 Жим, выполняется в тренажере «Хаммер» 3/12 Разведение рук с гантелями, выполняют лежа 3/15 Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя 3/6 Подъемы EZ-штанги на бицепс 3/8 «Молот» 3/12 Сгибание рук с использование блока 3/12 2-й, ножные и дельтовидные мышцы Ножной жим 3/6 Выпады, выполняют с гантелями в руках 3/8 Разгибание нижних конечностей 3/10 Сгибание ног 3/10 Армейский жим 3/6 Жим с использованием гантелей, выполняют сидя 3/8 Разведение гантелей с наклоненным корпусом 3/10 Обратные разведения, использовать «пек-дек» 3/12 3-й, спинные мышцы, трицепсы Становая тяга 3/6 Подтягивание с утяжелителем 3/8 Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке 3/10 Тяга за голову 3/12 Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем 3/6 Жим, положение лежа, узкий хват 3/8 Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы 3/10 То же, на блоке 3/10

Для ног и ягодиц

Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:

День Упражнения сеты/повторы 1-й Приседания, выполняются со штангой на плечах 3/8 Жим ногами 3/12 Выпады, выполняются с гантелями 3/8 Гиперэкстензия 3/12 Разгибание, разгибание ног, выполняется на тренажере 3/12 2-й Фронтальные приседания 3/8 Жим ногами 3/12 Присед в ножницы 3/8 Румынская становая тяга 3/8 Разгибание, разгибание ног, выполняется на тренажере 3/8

Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.

День, группа мышц Упражнения Подходы/повторы 1-й, мышцы груди, пресса, бицепс Жим штанги, положение лежа 3/10 Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности 3/10 Горизонтальные отжимания 3/10 Сгибание рук со штангой, положение стоя 3/10 Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя 3/10 Подъем таза, положение лежа 3/10 2-й, плечевой пояс, мышцы ног Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах 3/10 Жим ногами, выполняется в тренажере 3/10 Разгибания ног, выполняется сидя 3/10 Сгибание ног, выполняется лежа 3/10 Подъем на носки 3/10 Жим штанги, выполняют сидя или стоя 3/10 Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя 3/10 3-й, мышцы спины, пресса, трицепс Сумо 3/10 Подтягивание на турнике 3/10 Тяга блока до высоты пояса 3/10 Гиперэкстензия (обратная) 3/10 Французский жим, выполняется в положении лежа 3/10 Разгибание рук на блоке 3/10 Подъем туловища, положение лежа 3/10

Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.

Сплит-тренировки

Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.

День Какие мышцы Упражнения сеты/повторы Понедельник Грудные Жим штанги с наклонной скамьи 4/6 То же, гантели 4/6 Горизонтальные отжимания 4/6 Вторник Мышцы спины Становая тяга подходы по 10-8-6-3 повторов Рычажная тяга 4/6 Тяга за голову 4/6 Горизонтальная тяга 4/6 Четверг Плечи, руки Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями 4/6 Отведение рук с гантелями в сторону 4/6 Подъем штанги на бицепс 4/6 Жим (хват узкий) 4/6 Пятница Ноги Приседания, выполняются со штангой 4/6 Ножной жим 4/6 Разгибание ног, выполняют сидя 4/6 Икры, стоя 4/15 То же, сидя 4/15

Сколько заниматься?

смена планараз в несколько месяц план занятий корректируется

Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

  • у начинающих — за 10–18 недель;
  • у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
  • у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и кардиочасть.

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.


Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinam.html

Похожие новости


Как сделать краску из серебрянки
Как почисть ковер от детской мочи в домашних условиях
Как сделать трайк трайка
Как самостоятельно справиться с послеродовой депрессией самостоятельно
Чем отстирать кофе в домашних условиях



ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ


Back to Top